Știri

Sfaturi de antrenament: construirea eficientă a mușchilor mai bună cu greutăți mari sau mai multe repetări?


Antrenament de forță: aduce cu adevărat multe?

Când vine vorba de antrenament de forță, mințile diferă. Are sens mai mult să te antrenezi cu greutăți masive și puține repetări sau este mai bine dacă greutățile sunt mai ușoare și faci mai multe repetări? Heilpraxis.de a intervievat un expert în fitness și lector la Universitatea Germană pentru Prevenirea și Managementul Sănătății.

Mai sănătos și mai potrivit

De ani de zile există un raport asupra unei industrii în plină expansiune a fitness-ului în Germania și în alte țări. În timp ce obișnuia să fie așa-numiții „culturisti” care lucrau la sală, astăzi „normali” se pot găsi oameni tineri și bătrâni. Rezultatele optice obținute adesea joacă doar un rol secundar plăcut în antrenamentul de forță. Pentru mulți, este mai important să deveniți mai sănătoși și mai potriviți în sport. Noii veniți, în special, pot face unele lucruri greșite atunci când ridică greutăți. Deviza „multe aduce multe” nu ar trebui să fie ghidul pentru începători.

Antrenamentul de forță te ajută să slăbești
Antrenamentul de forță este tendința: antrenamentul cu greutăți nu numai că ajută la construirea mușchilor, ci te ajută să slăbești.

La rândul său, acesta scade riscul de numeroase boli de stil de viață precum diabetul și boli cardiovasculare, cum ar fi hipertensiunea arterială.

Antrenamentul de forță are, evident, alte avantaje pentru oameni. Potrivit unui studiu realizat de oamenii de știință australieni, exercițiile fizice cu greutăți îmbunătățesc, de asemenea, abilitățile cognitive.

Nu puneți prea multe greutăți

Dacă doriți să deveniți mai sănătoși, mai potriviți și mai puternici în sală, nu ar trebui să puneți prea multe greutăți. Pentru că: „Calitatea execuției în timpul antrenamentelor de forță este minimizată în detrimentul greutăților excesive”, avertizează Marcel Reuter, expert în fitness și lector la Universitatea Germană pentru Prevenirea și Managementul Sănătății / BSA Academy. „Consecințele alegerii greutății greșite pot fi stagnarea performanței sau leziunile sistemului musculo-scheletic”, spune expertul. Întrebarea care este greutatea potrivită depinde de selecția exercițiului, de obiectivul de antrenament și de nivelul de performanță al antrenorului.

Cu cât greutatea este mai mare, cu atât tensiunea asupra sistemului musculo-scheletic este mai mare - mușchi, ligamente, oase.

Îmbunătățirea metabolismului muscular

Se spune că antrenamentul de forță cu greutăți mai mici și multe repetări ajută la îmbunătățirea performanței. În antrenamentele de rezistență la forță, antrenorul ar trebui să aleagă o greutate pe care să o poată deplasa cu 15-30 de repetări. Numărul mare de repetări îmbunătățește metabolismul și mișcarea musculară.

Potrivit expertului, această formă de pregătire nu este potrivită doar pentru începători, ci și pentru sportivi orientați spre performanță, deoarece acest lucru creează baza pentru intensități mai mari.

Antrenament de hipertrofie pentru a construi mușchi

Exercitiile cu greutati mai mari au un efect pozitiv asupra construirii musculare. În așa-numitul antrenament de hipertrofie, care are ca scop creșterea mușchilor, oasele și țesutul conjunctiv sunt consolidate cu opt până la 15 repetări.

În plus, crește stabilitatea articulațiilor prin creșterea potențialului de rezistență. Cu toate acestea, este necesară o doză individuală pentru a evita supraîncărcarea și pentru a obține efectele dorite de antrenament.

Testele de rezistență indică care greutate este cea potrivită. Aceasta înseamnă, de exemplu, că un test de rezistență la repetiție poate fi utilizat pentru a determina ce intensitate de antrenament trebuie atinsă. Un instrument pentru aceasta este așa-numita „metodă individuală a profilului de performanță” (pe scurt: metoda ILB), în care se testează performanțele actuale, care apoi servește drept ghid pentru următoarele unități de instruire. (sb, anunț)

Informații despre autor și sursă



Video: Antrenament Piept4 Repetari (Ianuarie 2022).